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    ★長男 ふくた 1998.8.3生      控えめで恥ずかしがり。しかし探究心は旺盛。冷静な目と鋭いツッコミ技の武器を持っている。                ★次男 ふうた 2006.10.11生     トイプードル×パグMIX。人間も犬も大好き。わんぱくで社交家。

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2007年10月14日 (日)

効率の良いトレーニング・その1

★ ブログ訪問ありがとうございます ★

今日は私が所属しているランニングクラブ”京都ランナーズ”の例会の日でした。
薄曇りで涼しくランニング日和だったので、いつもより人数も多くにぎやかでした。
「ブログ見てるよ」

「読み易いね」
「参考になるわ」 等々、
意外な反響のお声を皆さんからいただき、恥ずかしながらも嬉しいです。
コメント投稿くださる方々にも感謝しています。
ありがとうございます。
 

★ 故障からの復活 ★

ところで、膝の故障もやっとほぼ完治かな?という状態になった今年7月頃から、私はぼちぼちランニングを再開しました。 ちょうどこのブログを始めた頃です。

  参考までに、私の復活トレーニング状況

    7月  体調の良い時のみ軽いジョグ(最初は2kmから)

    8月 (月間 80km) ほぼ1日おき、10km以内のジョグ

    9月 (月間180km) ジョグ(6~16km)
                 ペース走(5'20"~5'40"/km)
                 LSD
                                      
同じ練習内容を連日やらない。
                      
週2日は完全休養。

   10月 (14日現在、106km) 月間200kmを目安に。
                 メニューは9月とほぼ同じ。
                 週1日完全休養。

  こんな感じです。

しかし、9月までは膝は全く大丈夫でしたが、10月に入ってたまに膝に違和感のあるときが・・・
少し練習量が増えてきたことと、試しに何度かスピード走もやってみたのもいけなかったようです。
つまり、今のトレーニング量・内容が、現在の私にとって、故障再発しないぎりぎりラインなのでしょう。
しかしこれでは、フルの自己ベスト・4時間7分 を更新するのはちょっと難しいかも。
故障を再発させてはいけないけれど、記録は伸ばしたい。。。
そんな欲を満たすためには、いかに少ない練習量で効率の良いトレーニングをやるか を考えなくてはなりません。

そこで私は思いつきました。
 

★ 分割LSD ★

思いついた、といっても私が考案したわけではなく、月刊「ランナーズ」11月号に載っていた 『走り込み効果倍増計画』 (指導:筑波大学准教授 鍋倉賢治氏) を参考にしました。
練習時間を確保するのが難しい市民ランナーのために紹介されている、「分割走」という方法です。
一度に長い距離を走るのでなく、例えば土曜・日曜で合計して30kmになるように走ります。
これなら膝への負担は軽くなり、効率の良いトレーニングになりそうです。
鍋倉先生の例では、土曜にLSD、日曜にレースペース走となっています。
前日に長距離を走り疲労が残った状態でペース走を行うことで、「疲労した状態で押していく」 というマラソン後半に似た状況での練習が可能になるということです。

私の場合は 「膝の故障再発を防ぐ」 ことが第一なので、今回はもう少し負荷の軽い、2日間分割LSD を試してみました。
  13日(土) 20km
  14日(日) 16km
16kmという距離はLSDとしてはちょっと短すぎですが、その代わり走る6時間前から何も食べず水分補給のみで空腹の状態で走りました。
マラソン終盤のエネルギー切れの状態で、体脂肪をエネルギーとして使えるようにする訓練です。

膝の痛みは出ず、大丈夫でした。 よかった、よかった。
いいトレーニングになったかな。

故障せず効果的なトレーニング方法を探りながら試行錯誤の日々です。。。
今度は、LSD + ペース走 も試してみようと思います。
 

071014 《今日の水分補給》

 MINAQUA

今日は甘いスポーツドリンクより、ただの「水」が飲みたかったので・・・

 

 

 

 

071014_2

   《今日のデザート》

    カロリーコントロールアイス

    またこれかいな。
    好きやねえ。

 

071014_4 走ったあとは

スーパー銭湯へ

 

 

 

 

 

疲労回復・故障予防のために 冷水温水交代浴 

これをやるとやらないとでは随分違います!!
 

071014_5    《今日の夕食》

    五穀米おばんざい定食

    ヘルシーです。

 

 

 

「効率の良いトレーニング・その1」 ってことは、「その2」 もあるのか・・・・・?

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ランニング」カテゴリの記事

コメント

応援コメントありがとうございました。無事に完走することができました。
故障中のトレーニングって難しいですよね。いつも同じように走ってる私は成長がありません。今回の記事を参考にしたいと思います。
ランナーズもたまには読まないとダメですね。

☆サキさん

四万十100キロ、お疲れさまでした。

私はまだ初心者ランナーで、手探りでトレーニングをやっています。
またご意見ご感想などあればよろしくお願いします。

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