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    ★長男 ふくた 1998.8.3生      控えめで恥ずかしがり。しかし探究心は旺盛。冷静な目と鋭いツッコミ技の武器を持っている。                ★次男 ふうた 2006.10.11生     トイプードル×パグMIX。人間も犬も大好き。わんぱくで社交家。

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2007年10月27日 (土)

効率の良いトレーニング・その2

今の時期は気温も程よく、ランニングには持って来いの季節ですねえ。

私が1年半ぶりにトレーニングを再開した今年の夏は連日35℃を超える猛暑。
都合上昼間しか走る時間が取れないので、ただでさえ体力が落ちていたのにその中をまたゼロからスタートして走るのは ”苦行” でした。
でも、苦しかったのはほんのわずかな期間だけ。
今はとても走っていて楽に感じるので、ルンルンって鼻歌歌いながら走ってる感じです。

「走るのが楽しい!」 という感覚を再び取り戻すことができたのは、今年からトレーニングのやり方を変えたことが大きく影響していると思います。

「効率の良いトレーニング・その1」 からちょっと間が空きましたが (わかりやすい記事にしようと構想を練っていたので ^^;) やっと登場、「その2」 です。

以下は、故障という失敗の経験を生かし、私が素人なりに勉強してきたことや、先輩ランナーの方々からのアドバイスなどを参考に、
「量より質」 「故障せずレベルアップ」
を目標として自分なりに工夫してやっている
トレーニング法です。

★ トレーニングのランキング ★

今夏からトレーニングを再開した私がまず最初にやったのは、
トレーニング内容の分類とランク付け
です。

  強度  内容         距離     スピード

     ジョグ         小        小

     ロングジョグ     中        小

     ペース走       中        大

     LSD         最大        小

     ビルドアップ走    中       小⇒大

     持続走        大        大

     スピード走      小       最大
      (インターバル)

①から⑦へだんだん強度が大きくなります。

ただしこのランキングは誰にでも当てはまるというものではないと思います。
私の場合、ゆっくりならある程度距離を走り込んでも大丈夫なのですが、スピードが上がると故障あとの膝にまだ少し痛みや違和感が出るので、このようなランク付けになります。
先月、試しに一度インターバルをやってみたのですが、後で少し膝に痛みが出たので、当分スピード走はやりません。
それに、私のレベル(サブフォー目標)ならあまりスピード走は必要ないかも。
上には書いてませんが、スピードを上げ下げするコントロール走などもたまにやります。

 

★ トレーニング計画 ★

できるならば、トレーニング計画は、年単位・月単位・週単位 でしっかり立てるのがいいのでしょうけど、市民ランナーはトレーニングが生活の中心ではないし、なかなか計画どおりにできないことが多いですよね。
専門のトレーナーがいなければ計画を立てるのも難しいし、立てたとしても計画どおりいかないとストレスが溜まりそう!

私の場合、故障で1年半ランニングから遠ざかっていましたが、今年11月23日の福知山マラソンを復活レースに決めたので、それに向けて、月単位でかなり大まかな計画を立てました。

    7月 《 基礎体力作り 》
        体調の良いときのみ軽いジョグ(最初は2kmから)

    8月 《 走ることの習慣化 》
        ほぼ1日おきにジョグ(10km以内)

    9月 《 ジョギングからランニングへ 》
        ジョグ(6~16km)
        ペース走(5'20"~5'40"/㎞)
        LSD
       (休養週2~3日程)

   10月 《 走力アップ 》
       
ジョグ(6~16km)
        ペース走(5'00"~5'30"/㎞)
        ビルドアップ走
        持続走
        LSD
       (休養週1~2日程)

   11月 《 仕上げ 》
       
前半 : 10月とほぼ同じ
        後半 : ジョグ
            ペース走(5'00"~5'20"/㎞)

そして、週単位計画はだいたい前週かその週の最初に立てます。かなり適当です。
ただ注意しているのは、
 走行距離にこだわらない

 同じ内容を連日やらない
 ハードな練習の合間に完全休養、積極的休養を入れる

の3点です。
そして、上に書いた強度ランクがなるべく大小交互になるよう、日単位でメニューを組み合わせます。
   ↓ 例えばこんな感じ

    (日) LSD

    (月) 完全休養

    (火) ペース走

    (水) ロングジョグ

    (木) ビルドアップ走

    (金) ジョグ

    (土) 持続走

走る距離は当日に、その日の体調や確保できる時間などを考慮して決めます。
立てた計画はしょっちゅう変更ありです。

 

★ 月間走行距離 ★

市民ランナーが練習の目標として掲げるのが ”月間走行距離”。
「フルで○時間○分を目指すなら月間○○km」 などとマニュアルに書かれています。
もちろん目標どおり走れるなら走るに越したことはないのだけれど、あまり走行距離にこだわるととにかく 「距離を走ること」 が目的みたいになり、状況を無視した無理なトレーニングになってしまい、疲労を溜めたり故障したりします。
このことは私が経験済みです。

”月間走行距離” は練習の結果、数値として出てくるもので、あくまで ”目安”
と私は考えています。 目標にはしません。

  

★ 練習の目的 ★

故障再発を予防しながらできるだけ効率の良いトレーニングをするため、私は、
「今日のトレーニングは何を目的とするのか」
をしっかり念頭に置いてやるようにしています。

故障した当時は、事情により確保できる時間が限られていたため、とにかく時間が取れた時にめいっぱい距離を走り込む、というめちゃくちゃなトレーニングをしていました。
体を壊すために走っていたようなものです。

目的を明確にすることで、無駄に疲労を溜めることもなくなるし、自分が今どれぐらいのレベルの力が付いてきたか、ある程度わかります。

  ↓ 上記の週計画の練習目的を明確にするとこんな感じ

    (日) LSD        心肺機能の強化、スタミナ強化 等

    (月) 完全休養     疲労回復

    (火) ペース走      ペース感覚を体で覚える

    (水) ロングジョグ    つなぎ(=体力維持)

    (木) ビルドアップ走  後半押していく力を付ける

    (金) ジョグ        ほぐし(=積極的休養)

    (土) 持続走       ペースを持続する力を付ける

 

ここでおことわり。
上に書いたトレーニングメニューは、『これが正しいトレーニングの見本』 というのではないので、よい子のみなさんは決して真似しないように(笑)

私は現在、専門家の指導を受けているわけではないので、参考にしている文献などはありますが、トレーニングは自己流です。

ただ今夏からトレーニングの方法を変えてゼロから再スタートしてから、故障の再発もなく、非常に短い期間のわりには着実に力がついてきてる実感はあります。

11月23日のレースでいい結果が出れば、私のやり方は一応成功といえるかな。

うわ~~~ 自分でプレッシャーかけてしまった!

ま、レースって蓋を開けてみないとどうなるかわかりませんから(汗、汗、)

私はまだまだ初心者ランナーです。
自分のやり方がこれでいいのか自信がありません。
もしこのブログをご覧の方で、「ここはこうやったほうがいいよ」 とか、「私はこうしてます」 とか、何かご意見ご感想などありましたらぜひコメント欄へお願いいたします。

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コメント

 初めまして。
 島根県出雲市でぼちぼち走っている者です。
 ほとんど同じような考え方で練習しています。1週間のメニューもほとんど同じです。うれしくても思わず書き込みしてしまいました。
 福知山マラソンも私も走ります。10月に体調を崩して、万全の状態には遠いですが、頑張りたいと思っています。
 お互い、残りの3週間、風邪などひかず、良い状態でレースを迎えられると良いですね。
 楽しいレースにしましょうね。

☆クリさん

コメントありがとうございます。
私はまだ初心者ランナーで、自分の練習法に自信がないので、「同じような考え方で・・」とのコメントにちょっと嬉しくなりました。

福知山走られるのですね。
私も故障あとの膝が万全の状態ではないのですが、お互い自分の力を信じて頑張りましょうね。

クリさんのブログも拝見させていただきます。

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