今の時期は気温も程よく、ランニングには持って来いの季節ですねえ。
私が１年半ぶりにトレーニングを再開した今年の夏は連日３５℃を超える猛暑。
都合上昼間しか走る時間が取れないので、ただでさえ体力が落ちていたのにその中をまたゼロからスタートして走るのは ”苦行” でした。
でも、苦しかったのはほんのわずかな期間だけ。
今はとても走っていて楽に感じるので、ルンルンって鼻歌歌いながら走ってる感じです。
「走るのが楽しい！」 という感覚を再び取り戻すことができたのは、今年からトレーニングのやり方を変えたことが大きく影響していると思います。
「効率の良いトレーニング・その１」 からちょっと間が空きましたが （わかりやすい記事にしようと構想を練っていたので ＾＾；） やっと登場、「その２」 です。
以下は、故障という失敗の経験を生かし、私が素人なりに勉強してきたことや、先輩ランナーの方々からのアドバイスなどを参考に、
「量より質」 「故障せずレベルアップ」
を目標として自分なりに工夫してやっているトレーニング法です。
ついに （今頃？） 買った。 クロックスのサンダル。
私が買ったのは、オフロードタイプ。 アーミー×オレンジ色。
数年前、アウトドアショップでクロックスサンダルを初めて見たとき、「風呂掃除用スリッパかい」 と突っ込みたくなったのだが・・・
このサンダルは元々、水はけがよく滑りにくい特徴からボートやアウトドア用として発売されたらしい。
その後、ランナーたちの間で 「レース後の疲労した足に優しい」 と評判になり、私の周りでも履いている人たちを見かけたことはあったが、「そんなサンダルがほんまにそんなにええんかいな」 と思っていた。
それが急にファッションとして一般に広まり大流行した。
まさかこんなに大ブームになるとはねえ。。。！
そろそろシーズンも終わりかと思っていたが、今ネットでふわふわのファーが付いた ”秋冬バージョン” なるものがオークションに懸けられている。 へえ～～
で、最近店頭に並んでいたクロックスを試履きしてみたが、なるほどたしかに足底も柔らかく、軽くてゆったりしていて、「これならレースで痛めつけられボロボロになった足に優しそうだ」 と思い、購入決定。
でもやっぱデザインがいまいちだったので、ネットでみつけた ”オフロード・２色” にした。
近所への買い物や、ワンコのお散歩にも履いている。
なかなか良い。
ところで、うちのふくたぱぱさんのリラックスタイムのお勧めサンダルは
ＫＥＥＮ の ＹＯＧＵＩ （Water Front）。
アウトドアショップでみつけ、試履きしてめちゃお気に入り。
私も見たけど、やはり柔らかくて底のアーチが足にしっくりくる感じでフィット感抜群って感じ。
しかし購入せず。 ちょっとお値段が張るので。
もう少し安かったら私もこっちにしてたなあ。。。
（ホームページには MEN'S のカテゴリーに入っているが、女性向きデザインのもあり。）
後日、「靴 ～ランニング編」 記事ＵＰ予定。 （あくまで”予定”）
《 秋の空 京都御苑にて 》
すっかり秋らしくなりました。
朝はランニング、夕方からは息子ふくた＆愛犬ふうたとお散歩、といつもお世話になっている京都御苑は、街中でありながら季節の移り変わりを感じることのできる、私のお気に入りの場所のひとつです。
秋。。。
私にとってはやっぱり、スポーツの秋、そして食欲の秋、かな。
昨日、ふくたぱぱが マキノ健康栗マラソン の参加賞でもらってきた栗。
（↑ その報告は昨日の記事で ）
今日はその栗で栗ご飯を炊きました。
うわ～～ おいしそうに炊けたよ。
今日は白米と玄米を半々にしてみました。
ジャーン！ 今日の夕食。 題して ”秋の味覚御膳”
(大げさなタイトル、ふくたぱぱが命名）
栗ご飯
味噌汁
焼サンマ
根菜類の煮物
さつま揚げ ← 従兄弟から九州旅行のおみやげ。
おいしかったよ。ありがとう。
おいしかったです。
ついついご飯を食べ過ぎてしまった。
ふくたぱぱさん、おいしい栗、ありがとう！
今日は滋賀県高島市で マキノ健康栗マラソン が開催されました。
ふくたぱぱ がハーフマラソンの部に参加してきました。
大会会場
マキノピックランド
↑ ランニングコース・メタセコイアの並木道
（この写真は８月に旅行したときのものです）
今回ふくたぱぱは職場のランニングチームのメンバーと一緒に参加しました。
今日はとてもいいお天気でしたが、風がかなり強かったようです。
で、結果のほうは。。。
１時間３５分０２秒。
おお！ なかなか頑張ったねえ。
約６年のブランクを経て、ランニング再開後初のレース。
これなら上出来じゃない？
と私は思ったのですが、本人は至ってご不満な様子。
「くそ～～ こんなんではあかん！」
やはり、元サブスリー＆ウルトラサブ１０ランナーとしては、こんなタイムでは納得できないようです。
スタートからキロ４分を切るペースで行ったものの、２ｋｍぐらいからもうしんどくなってしまったそうです。
練習ではスピード走にかなり力を入れていたようですが。
昨日の記事 「レース想定走」 でも書きましたが、レースの ”入り” の走り方ってなかなか難しいですね。
ゆっくり入るとなかなかペースが上げられないし、ハイペースで入るとバテてしまう。
ふくたぱぱもやはりこれが課題でしょうか。
夫婦共にランナーですが、私たちは一緒に練習したことがありません。
レベルも違うけど、トレーニングのやり方も全く違うので。
お互いあまりアドバイスなどもしません。
私が他人に干渉することもされることも大嫌いな性格だということを彼はよく知っているので。
ただ私の個人的意見としては、ふくたぱぱはちょっと頑張り過ぎだし、少し 「疲労を抜く」 ということも必要では？ と思ったりしてるのですが。。。。
ふくたぱぱは１２月に 那覇マラソン を走る予定です。
今度は納得のいくレースができるといいね。
ふくたぱぱぱの
完走証
参加賞
Ｔシャツ
栗
１１月の福知山マラソンまであと約１ヶ月。
何せレースは久しぶりなので、楽しみ半分、不安半分。。。
さて今日は、その福知山マラソンに向け、１０ｋｍをレース本番のスタートから走るつもりで走ってみました。
＝＝ スタートの下り坂 ＝＝
福知山のコースはスタートからいきなり約１ｋｍの急な下り坂です。
ここを勢いに任せて飛ばしてしまうと脚にかなりダメージを受けます。
私にとっては第一の難所。 故障後の膝が悲鳴を上げそうです。
抑えて抑えて、ゆっくり行くしかないでしょう。
＝＝ 今日の練習計画 ＝＝
今日の練習コースは鴨川河川敷。
自宅から河川敷へ出るまではアスファルトの道を１．２ｋｍ走ります。
硬いアスファルトは膝に悪いのでゆっくり走らなければなりません。
つまりここをスタートの急な下り坂と想定してゆっくり（６分/kmぐらい）走り、柔らかい地道の河川敷に着いたらレースペース（５分30秒/km）で１０ｋｍまで走る、という計画です。
計画どおり走れれば、だいたい５６分ぐらいで終われるはずです。
～～ 失敗だああｗｗｗ ～～
自宅から１．２ｋｍ地点の鴨川河川敷に着いて時計を見ると、８分超えていました。
ちょっと 「ゆっくり」 を意識しすぎたかな。
河川敷コースに入り、少しペースを上げ、５ｋｍ地点で時計を見ると、３１分１４秒。
え～～～っ 遅っ！
そこから心持ちペースを上げ（たつもり）、１０ｋｍで５９分４１秒でした。
あかん、失敗や。。。。。
そうなのです。
入りを意識的にゆっくり行くとそのペースに体が慣れてしまい、途中からペースを上げても自分で思っているほど上がっていないのです。
特に今日はフルのレースを想定して走っていたので、ちょっとスピードが上がると 「このペースで４２ｋｍ走り切れるのか？」 と考えてしまい抑えてしまうので、思い切った走りができず、こんなことになってしまいました。
風が強かったことも影響したかもしれませんが。
近くに坂道がないので今日は平坦な道で練習したけれど、実際に１ｋｍの急坂から平坦な道を走るとどうなるか・・・
２年前に一度福知山は走ってるのだけれど、どんなだったか記憶がない。
あのときは何も考えず走ってたからなあ・・・
う～ん、難しいなあー。
いつも陰で私を応援してくださっている大先輩ランナーのＯさんが 「福知山は難しい」 と言っておられました。
その意味がよくわかりました。
今日は課題を残した練習となりました。
★ ブログ訪問ありがとうございます ★
今日は私が所属しているランニングクラブ”京都ランナーズ”の例会の日でした。
薄曇りで涼しくランニング日和だったので、いつもより人数も多くにぎやかでした。
「ブログ見てるよ」
「読み易いね」
「参考になるわ」 等々、
意外な反響のお声を皆さんからいただき、恥ずかしながらも嬉しいです。
コメント投稿くださる方々にも感謝しています。
ありがとうございます。
★ 故障からの復活 ★
ところで、膝の故障もやっとほぼ完治かな？という状態になった今年７月頃から、私はぼちぼちランニングを再開しました。 ちょうどこのブログを始めた頃です。
参考までに、私の復活トレーニング状況
７月 体調の良い時のみ軽いジョグ（最初は２kmから）
８月 （月間 80km） ほぼ１日おき、10km以内のジョグ
９月 （月間180km） ジョグ（6～16km）
ペース走（５'２0"～５'40"/km）
LSD
同じ練習内容を連日やらない。
週２日は完全休養。
１０月 （14日現在、106km） 月間200kmを目安に。
メニューは９月とほぼ同じ。
週１日完全休養。
こんな感じです。
しかし、９月までは膝は全く大丈夫でしたが、１０月に入ってたまに膝に違和感のあるときが・・・
少し練習量が増えてきたことと、試しに何度かスピード走もやってみたのもいけなかったようです。
つまり、今のトレーニング量・内容が、現在の私にとって、故障再発しないぎりぎりラインなのでしょう。
しかしこれでは、フルの自己ベスト・４時間７分 を更新するのはちょっと難しいかも。
故障を再発させてはいけないけれど、記録は伸ばしたい。。。
そんな欲を満たすためには、いかに少ない練習量で効率の良いトレーニングをやるか を考えなくてはなりません。
そこで私は思いつきました。
★ 分割LSD ★
思いついた、といっても私が考案したわけではなく、月刊「ランナーズ」１１月号に載っていた 『走り込み効果倍増計画』 （指導：筑波大学准教授 鍋倉賢治氏） を参考にしました。
練習時間を確保するのが難しい市民ランナーのために紹介されている、「分割走」という方法です。
一度に長い距離を走るのでなく、例えば土曜・日曜で合計して３０kmになるように走ります。
これなら膝への負担は軽くなり、効率の良いトレーニングになりそうです。
鍋倉先生の例では、土曜にLSD、日曜にレースペース走となっています。
前日に長距離を走り疲労が残った状態でペース走を行うことで、「疲労した状態で押していく」 というマラソン後半に似た状況での練習が可能になるということです。
私の場合は 「膝の故障再発を防ぐ」 ことが第一なので、今回はもう少し負荷の軽い、２日間分割LSD を試してみました。
13日(土) ２０km
14日(日) １６km
１６kmという距離はLSDとしてはちょっと短すぎですが、その代わり走る６時間前から何も食べず水分補給のみで空腹の状態で走りました。
マラソン終盤のエネルギー切れの状態で、体脂肪をエネルギーとして使えるようにする訓練です。
膝の痛みは出ず、大丈夫でした。 よかった、よかった。
いいトレーニングになったかな。
故障せず効果的なトレーニング方法を探りながら試行錯誤の日々です。。。
今度は、LSD ＋ ペース走 も試してみようと思います。
《今日の水分補給》
MINAQUA
今日は甘いスポーツドリンクより、ただの「水」が飲みたかったので・・・
《今日のデザート》
カロリーコントロールアイス
またこれかいな。
好きやねえ。
走ったあとは
スーパー銭湯へ
疲労回復・故障予防のために 冷水⇔温水交代浴
これをやるとやらないとでは随分違います！！
《今日の夕食》
五穀米おばんざい定食
ヘルシーです。
「効率の良いトレーニング・その１」 ってことは、「その２」 もあるのか・・・・・？
今日はうちの次男 ふうた の１才の誕生日。
昨年１２月１５日、ふうたは埼玉県からはるばると、我が家へやって来た。
ふうたがうちの家族になったきっかけはこちら
↓
ふくたのログブー （５/２３の記事）
ふうたが家に来て、家族の笑顔が増えた。。。
ふくた兄も元気いっぱいになった。。。
風太
ふうたは新しい風を吹き込んでくれる。
ふうたは太陽のように照らしてくれる。
ふうたは我が家のセラピードッグなのだ。
ふうた、１才おめでとう！ これからもよろしくね。
「がんばって！」
人を励ますときによく使うこの言葉。
力を与えてくれる嬉しい言葉だけど、時にはこの言葉が負担になるときってありませんか？
「がんばる」っていう言葉、とても前向きでいい響きに聞こえるけど、
「がんばらなくていい」時、
「がんばってはいけない」時、
もあると思うのです。
「がんばって！」って普段よく言ってるな、と思う人、
「もっとがんばらなくちゃ」って思ってる人、
「最近がんばってないなあ」って思う人、
「ちょっとがんばり過ぎかな」って思ってる人、
心が疲れている人、
は、こちら （私の体験談・失敗から学んだこと）
↓
今日から１０月。
ようやく猛暑も治まったと思ったら急に朝晩冷えるようになって、風邪に要注意ですね。
ところで京都市では、今日からごみ分別の対象に新たに 「プラスチック製容器包装」 が加わりました。
詳しくはこちら⇒ 京都市環境局 まち美化推進課 ＨＰ
環境保全のために、ごみの分別は大事なことですが、結構手間が増えて大変です。
例えばペットボトルの場合、本体・ふた・ラベルに分け、本体は 「資源ごみ/缶・びん・ペットボトル」 の収集日に出し、ふた・ラベルは 「資源ごみ/プラスチック」 の収集日に出すことになります。
←これらもみんな分別対象です。
こういうごみ、毎日たくさん出ますよね。
『プラ』 のマークが付いてれば分別対象になるのですが、付いてなくて 「これはどうなの？」 というのもあって、わかりにくい。
大人でもわかりにくいのに、子供に 「ちゃんと分別して捨ててね」 といってもちょっと難しいですよね。
それに、京都市指定の有料ごみ袋、ちと値段高すぎません？
家庭ごみ用 10枚セット 45L ・・ ４５０円
30L ・・ ３００円
10L ・・ １００円
資源ごみ用 5枚セット 45L ・・ １１０円
30L ・・ ７５円
20L ・・ ５０円
「ごみ袋を高くすれば家庭から出るごみが減るだろう」 なんて、ごみ減量の努力を一般市民だけに押し付けるやり方が納得いかないし、まるで嫌がらせみたい。
私は、昨年１０月のごみ袋市指定制度が始まるずっと以前から、食品トレーや牛乳パックは分別してスーパーの収集所に持って行き、なるべく家庭ごみを少なくするよう努力してきたつもりです。
ごみ袋が有料になったからといって、ごみが減ることはありません。
企業ももっと、商品の過剰包装をやめる努力や、分別しやすいパッケージの工夫などするべきだと思います。
それに、街でたばこの吸殻や空き缶をポイッとやってる人が、ちゃんとごみ分別をやっているとは思えない。
真面目にごみ分別し、環境保全に協力している善良な市民のほうが不当な罰金を払わされてるみたいで、なーんか納得いきません。
有料ごみ袋をもっと安くして、ごみのポイ捨てをしてる人から罰金徴収してほしいです！
今日はランニングと全然関係ないネタだけど、たまにはこんなんもあります。
こんなブログだけどよろしくね☆
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